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它竟是三高、糖尿病的剋星!家家常吃,防治骨质疏鬆、保护心脏

时间:2020-07-03 
 

在我们的自然界当中,有一种元素,如果人体缺少了它,高血压、高血糖、神经官能症、失眠等等问题都会找上门。可以说,它是高血压、高胆固醇、糖尿病的「剋星」!它就是镁!

它竟是三高、糖尿病的剋星!家家常吃,防治骨质疏鬆、保护心脏

镁是高血压、高胆固醇、糖尿病的"剋星"

陆军总医院资深营养专家于仁文介绍:

镁是一种硷性的矿物质,可以帮助我们提高人体胰岛素的敏感性,所以对空腹、餐后血糖的控制非常重要。

它竟是三高、糖尿病的剋星!家家常吃,防治骨质疏鬆、保护心脏

▲ 于仁文

镁有益保持免疫系统健康,防止与癌症有关的炎症,抗击抑郁症,降低心脏病发病率。此外,镁还能促进钙吸收,有益骨骼健康。

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总体说来,镁是高血压、高胆固醇、糖尿病的「剋星」!补充足够的镁元素,能够起到很多养生保健功效。

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保护心脏、预防心脏病

镁能够促进心脏、血管的健康,预防心脏病发作,还能防止钙沉澱在组织和血管壁中,防止产生肾结石、胆结石。

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预防血压上升

摄入足够的镁可以缓解神经和肌肉的兴奋性,而镁摄入不足则有可能引起血压上升。因此失眠、多梦、情绪紧张、高血压的人可以适当选择含镁丰富的食物进行调理。

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稳定血糖

从膳食中摄入足够的镁,有助于提高胰岛素的敏感性,对糖尿病人的血糖代谢有积极作用。镁可以提高人体的葡萄糖耐量,防止餐后血糖波动过大。

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防治骨质疏鬆、预防龋齿

足够的镁可以减少钙从骨骼中流失,因此骨质疏鬆不仅需要补钙,更需要关注钙镁摄入平衡。另外,镁可提高牙齿的硬度,预防龋齿。

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有助通便

镁具有轻泻、软化粪便的作用,适量摄取有助通便。

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预防胰腺癌

美国印第安纳大学研究表明,多食用富含镁的食物可预防胰腺癌。

4种食物最补镁

粗粮、坚果是含镁大户

《中国居民膳食参考摄入量》推荐,成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330毫克,而孕产妇、乳母每天则需要再增加40毫克。

下面这4种食物最补镁,一定要牢记哦!

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深色绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源,因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子,所以颜色越绿,含镁越多,如菠菜、小白菜等。

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坚果和植物种子:每天一把

各种坚果的钾、钙、镁含量都比较高,特别是对于补充镁元素比较有帮助,如杏仁、葵花籽、腰果等。

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大豆:每天半杯即可

半杯大豆(90克)所含的镁可满足一天需求量的50%。

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香蕉:每天一根

除了维生素和膳食纤维外,一根中等大小的香蕉还含有32毫克镁。草莓、黑莓、葡萄和无花果等水果也含有一定量的镁。

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两种补镁美食,超级好用!

1、鳄梨榛仁酸奶

预防骨质疏鬆、舒缓全身

原料:鳄梨半个、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、蜂蜜2克。

做法:鳄梨去皮去核,凈果肉切1厘米大的丁,榛子仁稍微拍碎,撒在酸奶上,放入蜂蜜即可。

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功效:第一,酸奶钙含量高,但镁含量低,如果和镁含量较高的坚果和鳄梨搭档,则有助于镁的吸收,对于舒缓神经和肌肉都有帮助。

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第二,酸奶中含有蛋白质,也是促进镁吸收的重要因素。

第三,果仁酸奶是预防骨质疏鬆很好的食物,其中的蛋白质、钙、镁、磷、维生素D都是骨骼非常需要的营养物质。

2、海苔苋菜牛肉饺

保护心脑血管

原料:牛肉馅100克、苋菜150克、玻璃海苔10克、亚麻油3克、葱姜10克、麵粉200克。(2人量)

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做法:

牛肉馅中放3克盐、少量胡椒粉,用筷子搅拌开,发粘了之后逐步放水;

海苔用清水稍微泡软,均匀打进牛肉馅中;苋菜切大段后焯水,挤乾净水分后剁碎,放入牛肉馅中;放入葱姜末,淋亚麻油,包饺子,然后煮熟即可。

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功效:海苔是食物当中镁含量最高的,苋菜当中镁的含量有119毫克/百克。而亚麻油中的Ω-3脂肪酸,对保护心脑血管和眼睛都有帮助,还具有抗炎性。

镁是高血压、高胆固醇、糖尿病的「剋星」!人体缺少了它,高血压、高血糖、神经官能症、失眠等等问题都会找上门。用好4种食物补镁食物,常吃两道补镁美食,远离「三高」

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